Alba Sánchez
@albashezf
En los últimos años, la hipertrofia muscular se ha convertido en uno de los principales objetivos dentro del mundo del entrenamiento físico. Este proceso, que implica el aumento del tamaño de fibras musculares, está ganando popularidad no solo entre atletas, sino también entre personas que buscan mejorar su salud física, estética o condición física general.
La hipertrofia ocurre como respuesta adaptativa al esfuerzo físico, particularmente al entrenamiento de fuerza. Al someter los músculos a cargas intensas, se producen pequeñas rupturas en las fibras musculares. El cuerpo, en su proceso de recuperación, reconstruye esas fibras haciéndolas más grandes y fuertes.
Especialistas en fisiología aseguran que para lograr este crecimiento es fundamental aplicar el principio de sobrecarga progresiva, es decir, aumentar paulatinamente el peso, las repeticiones o la intensidad del entrenamiento. Entrenadores personales afirman que “no se trata solo de levantar más, sino de hacerlo con técnica y estrategia”.
Además del entrenamiento, la alimentación juega un papel esencial. Una dieta rica en proteínas y ligeramente hipercalórica es clave para favorecer el desarrollo muscular. Según los expertos, también es crucial dormir bien y permitir que el cuerpo descanse entre sesiones, ya que la regeneración ocurre principalmente durante el sueño.
A medida que crece el interés por el bienestar físico, gimnasios, entrenadores y plataformas digitales están adaptando sus programas para incluir rutinas específicas orientadas a la hipertrofia. Sin embargo, los especialistas advierten sobre los riesgos del sobreentrenamiento.
La hipertrofia, lejos de ser una moda pasajera, se consolida como una herramienta efectiva para mejorar la salud física. Eso sí, debe abordarse con responsabilidad, conocimiento y la guía de profesionales.
Pero si quieres empezar a ponerlo a prueba y no sabes cómo, aquí te dejo una guía:
-6 a 8 repeticiones: fuerza + hipertrofia ideal para movimientos pesados como sentadillas, peso muerto o press banca.
-8 a 12 repeticiones: rango óptimo para hipertrofia. Equilibra tensión mecánica y fatiga muscular.
-12 a 15 repeticiones: resistencia muscular + hipertrofia. Útil para aislamiento o final de una sesión, (ej.curls, extensiones, elevaciones).
