El ayuno intermitente

Alba Sánchez
@albashezf

El ayuno intermitente es una estrategia dietética que alterna periodos de ingesta con periodos de ayuno. No especifica tanto qué comer, sino cuándo. Hay diversos formatos: ayunos de días alternos, método 5:2 (dos días de restricción calórica/severo ayuno ligero a la semana), comer solo en una ventana temporal diaria (por ejemplo 16 horas de ayuno, y 8 de alimentación), realmente hay una infinidad de formas.

Beneficios avalados

1. Pérdida de peso y reducción de grasa corporal: Un análisis que agrupa meta-análisis de ensayos clínicos aleatorizados encontró que el ayuno intermitente-especialmente el ayuno modificado de días alternos- produce una moderada disminución del peso corporal, índice de masa corporal y masa grasa en personas con sobrepeso u obesidad.
2. Mejoras de marcadores metabólicos: Bajos niveles de glucosa en ayunas, de insulina, mejora en la resistencia a la insulina y perfil lipídico (colesterol, triglicéridos) han sido reportados. También reducción de la presión arterial.
3. Efectos sobre la salud cardiovascular: Hay evidencia de que ciertos formatos de ayuno intermitente ayudan a reducir algunos factores de riesgo cardiovascular. Por ejemplo un metaanálisis de res indicó que versiones como el “time-restricted eating” y el ayuno en días alternos modificados lograron dosis significativas de mejora en presión arterial, circunferencia en cintura y marcadores metabólicos.
4. Mecanismos biológicos plausibles: Se han estudiado efectos como la mejora del metabolismo mitocondrial, aumento de la autofagia (proceso de “limpieza” celular), respuesta al estrés metabólico, y regulación hormonal (insulina, leptina)

Limitaciones y posibles riesgos
-Calidad de la evidencia: Muchos estudios son de corta duración (varios meses), con muestras no siempre grandes, y frecuentemente comparan el ayuno intermitente con dietas “sin cambios” en lugar de restricción calórica equivalente. Esto dificulta determinar si los beneficios son por el ayuno en sí o por comer menos calorías.

-Pérdida de masa magra: Algunas formas de ayuno pueden ocasionar pérdida de masa libre de grasa (músculo), si no se cuida la ingesta de proteínas o se hace ejercicio.

-Riesgos metabólicos y en poblaciones sensibles: Personas con diabetes tipo 2, mayores, mujeres embarazadas o en lactancia, personas con trastornos de la alimentación, o con ciertas enfermedades crónicas, pueden tener complicaciones como hipoglucemia, desequilibrios nutricionales o efectos adversos.

–Efectos a largo plazo poco conocidos: Se necesitan más estudios a largo plazo, con mayor diversidad de participantes, para saber si los beneficios se mantienen, si hay efectos secundarios acumulados, o si ciertos formatos son mejores que otros.

Conclusión
El ayuno intermitente es una estrategia prometedora para mejorar composición corporal, salud metabólica y algunos factores de riesgo cardiovascular, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad. Sin embargo, no es una solución mágica: los detalles importan (tipo de ayuno, duración, calidad de la dieta, ejercicios, características individuales). Para muchas personas podría ser seguro y eficaz, pero otras deben consultarlo con un profesional de la salud antes de empezar.