viernes, 5 marzo 2021

El powerlifting, la prueba de fuerza máxima

Lucio Doncel

Cuando en una conversación sobre deporte sale a colación la palabra “fuerza”, lo primero que nos viene a la mente es el levantamiento de una barra cargada con un montón de discos. A nadie se le ocurre pensar en el potente salto que un jugador de fútbol tiene que dar antes de propinar un cabezazo al balón, ni en el golpe que pega con la raqueta a la pelota un jugador de tenis en un saque. A pesar de que en estos dos gestos la fuerza se manifieste plenamente.

La demostración de fuerza máxima (“la mayor expresión de fuerza que un músculo puede producir sin tener en cuenta el tiempo empleado”, Fred Hatfield, 1983b) que implica un levantamiento al límite no es algo habitual en el mundo del deporte. Más bien todo lo contrario. Ni siquiera en halterofilia (“extremadamente alta velocidad de la barra y grandes cargas… que requieren enormes niveles de potencia”, Fry y Newton, 2002) tiene lugar, ya que la velocidad a la que tienen que ser ejecutados los levantamientos descarta esta posibilidad. Como bien dice Fred Hatfield (¡y lo suscribimos totalmente!): “El powerlifting, para mí, por primera vez en la historia, muestra lo que es una prueba de fuerza máxima. En ningún otro deporte se da”.

EDAD DE INICIO EN POWERLIFTING, ENTRENAMIENTO PARA LOS JÓVENES Y UNA PROPUESTA DE COMPETICIÓN
No conocemos de ningún país en el que se lleven a cabo programas de captación de talentos (o algo similar) en powerlifting, aunque no descartamos que los haya. Tampoco sabemos de estudios específicos para dilucidar cuál es la edad apropiada para iniciarse en este deporte. Los autores que se han atrevido a tratar el tema tampoco han sido muchos.

El reglamento de la IPF impide a cualquiera que no haya cumplido 14 años tomar parte en una competición oficial. Como es lógico, si alguien quiere hacerlo justo a esa edad tiene que haber empezado a entrenar antes de llegar a ella. Fahey (1994) no encuentra impedimento alguno para iniciarse en el entrenamiento con cargas (aunque matiza bien esto) entre los 10-12 años, aunque este rango es variable en función de las características físicas y de maduración del niño/a. Según nuestra experiencia, el trabajo con niños de esta edad no presenta ningún problema cuando está bien programado y completamente supervisado.

En un sentido parecido se manifiesta un antiguo campeón mundial: Rickey Dale Crain (2005). Es incluso más “radical” en lo referente a la edad de inicio con los deportes de fuerza, manifestando que tanto él como su hermano, allá por la década de los 50, empezaron a entrenar con 2-3 años y que a los 9-10 años ya practicaban el levantamiento de competición. Afirma que su hermana también hizo lo mismo. Para reafirmarse más, pone como ejemplos, de fuera de su familia, campeones tanto de la halterofilia (“sabemos que Naim Suleymanoglu hacía ya un entrenamiento extenuante a la edad de 10 años”), como del powerlifting (“Lamar Gant, Mike Bridges… eran campeones del mundo o plusmarquistas mundiales cuando ni siquiera habían cumplido veinte años”).

Un especialista en el entrenamiento de fuerza como es el español Juan Francisco Marcos Becerro, nos informa en su obra “El niño y el deporte” (1988) las edades a las que se inician los jóvenes en el entrenamiento de halterofilia en diferentes países:

“En los Estados Unidos de América el trabajo con pesas puede empezarse en cualquier momento, no así la halterofilia infantil, la cual está excluida de los deportes escolares. En la República Democrática Alemana, la edad de comienzo se sitúa entre los 10-12 años, lo mismo que en la Unión Soviética. En Rumanía, Bulgaria y Polonia, a partir de los 11, y en España a los 12. De todas formas, debido a la competencia ejercida por otros deportes para la captación de practicantes, existe la tendencia a reducir algo más la edad de iniciación”.

También desmiente uno de los grandes mitos que circulan respecto a los niños y el entrenamiento con cargas: que éste paraliza el crecimiento de aquellos que se inician en él muy jóvenes.

“En algunos círculos deportivos se oye decir que el entrenamiento con pesas, y especialmente la halterofilia, interfiere en el crecimiento de los niños. Esta manifestación tiene su origen en un hecho cierto, pero mal interpretado y en un error deducido de la utilización de una experiencia general aplicada a la particularidad de un deporte, sin que jamás se haya visto confirmado por el estudio riguroso de la estadística aplicada.

Hasta hace algunos años (antes de la supresión del ejercicio de fuerza), por motivos eminentemente biomecánicos, se prefería elegir a los participantes de halterofilia entre los niños más fuertes, que a su vez no tuviesen una talla muy elevada. Este sistema de selección dio lugar a la obtención de un perfil deportivo en el que dominaban dos características: la fuerza y la estatura reducida. Así pues, la disminución de la talla corporal de las épocas pasadas no es la consecuencia de una detención del crecimiento, sino un hecho derivado de la selección”.

Para aquellos que puedan sentirse preocupados por el riesgo de lesión en organismo aún sin formar, Marcos Becerro alude a un trabajo publicado por la National Strength and Conditioning Association (NSCA) en el que se demuestra que el uso de halteras disminuye de manera notable el número de lesiones deportivas (hasta un 33%) así como el tiempo dedicado a la rehabilitación (un 50%), “sin contar con los beneficios psicológicos producidos por la utilización de este procedimiento”.

Para los niños que quieran iniciarse en powerlifting, Thomas Fahey propone que participen en diferentes actividades físicas, no sólo en el propio powerlifting. El entrenador tiene que involucrarse con ellos en los juegos, hacerles el trabajo divertido. Si muestran interés en la actividad se puede empezar con ejercicios básicos. Los que se llevan a cabo con el peso corporal como resistencia son los más interesantes al principio: fondos en el suelo, tracciones en la barra (dominadas), apoyar la espalda en la pared con las piernas flexionadas, flexiones de piernas, etc. Después se pueden ir incorporando ejercicios con máquinas para ir creando una base de fuerza y acondicionamiento físico general.

Cuando demuestren constancia se puede empezar con la técnica de los levantamientos, poniendo mucho énfasis en la técnica. Es correcto que hagan sentadilla y peso muerto frente a un espejo. Hay que insistir en la buena colocación de la columna vertebral. El uso del cinturón les va a favorecer en cuanto empiecen a hacer cualquier ejercicio. Se continúa haciendo gran variedad de levantamientos. A esta edad es bueno enseñarles también los levantamientos olímpicos, ya que les van a ser útiles como entrenamiento de acondicionamiento físico y como entrenamiento de fuerza.

Hay que enseñarles a ayudarse desde el principio, no se puede esperar que aprendan por ellos mismos o de ver a sus compañeros. El entrenador debe demostrarles que sabe qué está haciendo en esta faceta tan importante del powerlifting.

Gradualmente se les puede ir introduciendo en programas de entrenamiento específico de powerlifting. Si éste es progresivo y se supervisa a los jóvenes en todos los entrenamientos, no hay problema por incluir algunos levantamientos a alta intensidad. Tras seis meses de entrenamiento se puede pensar en participar en una competición. Hay que ser muy conservador respecto al peso que se solicita en cada intento. La técnica debe primar sobre los kilos levantados. Si el joven levantador demuestra seriedad, se le puede premiar con un par de vendas, unos zapatos de levantar o un traje. Antes de que nos demos cuenta, tendremos un levantador de powerlifting que conoce a la perfección las bases de este deporte.

Marcos Becerro nos propone un método de entrenamiento, diseñado por J. S. Leard, y al que denomina 7-11. Para llevarlo a cabo hay que encontrar la carga óptima con la que el niño pueda hacer tres series de siete repeticiones. Una vez hallado, hay que trabajar con ella hasta que se consigan tres series de once repeticiones. Logrado este objetivo, se incrementa la carga hasta que se puedan hacer, otra vez, tres series de siete repeticiones, volviéndose a iniciar el proceso. Nos dice también que J. Leignton sugiere hacer este entrenamiento en días alternos.

Para los principiantes, González Badillo (1991) les recomienda utilizar el método de esfuerzos submáximos (prácticamente en exclusiva) durante los dos o tres primeros años de entrenamiento, si bien “en las fechas anteriores a una competición, si ésta es de rendimiento, podrían apartarse de este sistema de trabajo”. Lo justifica del siguiente modo:

– Permite el adecuado aprendizaje de la técnica
– Favorece la adaptación al esfuerzo de ligamentos y tendones, sin una adaptación prematura del tejido muscular, que podría ser el principio de futuras lesiones tendinosas.
– Mejora la masa muscular y la resistencia de fuerza, con una mayor incidencia sobre los mecanismos aerobios.
– Se ajusta mejor a una menor frecuencia de entrenamientos, propio de estas edades.
– Es suficiente para incidir sobre los mecanismos nerviosos, además de mejorar la hipertrofia.
– Permite hacer los ejercicios técnicos a gran velocidad, lo que también mejora la fuerza explosiva y, por tanto, la utilización de la fuerza máxima en un corto espacio de tiempo.

Si nuestros aprendices no tienen 14 años no pueden participar en una competición. Para evitar que se desmotiven y caigan en el aburrimiento, las “competiciones de técnica” son un arma de valor incalculable. A continuación incluimos las regulaciones con las que la British Amateur Weight Lifting Association (BAWLA) juzga este tipo de pruebas:

– El peso de cada intento en sentadilla y peso muerto no puede exceder el del peso corporal del levantador en más del 25%
– El peso de cada intento en press de banca no puede exceder el del peso corporal del levantador en más del 15%
– Se conceden puntos “por estilo”, de acuerdo a lo siguiente:

Sentadilla
– Posición inicial 1 punto
– Esperar la señal de inicio y finalización del levantamiento 1 punto
– Profundidad en la sentadilla 2 puntos
– Recuperación de la sentadilla 1 punto
– Ausencia de movimientos hacia abajo durante la recuperación 1 punto
– No mover los pies durante el levantamiento 1 punto
Total 7 puntos

Press de banca
– Posición inicial 1 punto
– Esperar la señal de inicio del levantamiento 1 punto
– Esperar la señal tras la pausa en el pecho  1 punto
– Extensión equilibrada de los brazos tras el press 1 punto
– Ausencia de movimientos del cuerpo sobre el banco, o los pies 1 punto
– Ausencia de movimientos hacia abajo durante el press 1 punto
– Esperar la señal del juez para dejar la barra en los soportes 1 punto
Total 7 puntos

Peso muerto
– Posición inicial 1 punto
– Mantener el cuerpo erguido al principio y al final del movimiento 1 punto
– Ausencia de movimientos de pies durante el levantamiento 1 punto
– Ausencia de movimientos hacia abajo de la barra durante el movimiento 1 punto
– Esperar la señal del juez 1 punto
– Devolver la barra a la plataforma bajo control 1 punto
Total 6 puntos

– Los jueces dan sus señales igual que en una competición normal de powerlifting, la diferencia es que en vez de declarar “levantamiento válido” o “levantamiento nulo”, indican los puntos que le dan al levantador por medio de una cartulina.
– Los levantamientos no pueden ser nulos a no ser que haya errores técnicos enormes desde el principio hasta el final. Que se caiga la barra o bajarla antes de la señal del juez no sería nulo. Por ejemplo, un levantador que en peso muerto no espere la señal o lleve la barra al suelo sin control. Si en el resto de los otros apartados ha obrado correctamente, recibiría un total de cuatro puntos.
– La puntuación final se obtiene sumando los puntos conseguidos en todos los intentos en las tres disciplinas. Máximo de puntos por juez = 20 puntos.
– La máxima puntuación sólo será concedida a los levantamientos hechos correctamente.
– Categorías de peso: 48 Kg., 52 Kg., 56 Kg., 60 Kg., 67,5 Kg., 75 Kg., 82,5 Kg. y +82,5 Kg.
– En el pesaje se exigirá la documentación necesaria para justificar la edad.

Artículo adaptado de Manual de Powerlifting y otras modalidades de Levantamiento de Peso