Lucio Doncel
Hace años, un antiguo presidente de la AEP nos decía que lo que echaba de menos en el powerlifting eran programas de iniciación, planes de trabajo sencillos destinados a aquellos que quisieran dar sus primeros pasos en este deporte. Hablaba de las “rutinas para principiantes” que se publicaban en las revistas de culturismo, asegurando que algo de corte similar para powerlifting habría sido importante para su popularización.
No es fácil plantear un programa orientativo para aquellos que desean iniciarse en el powerlifting. Para empezar, porque nadie (al menos en España) acude a un gimnasio por primera vez pensando: “voy a hacer powerlifting”. Un niño piensa en jugar al fútbol, al baloncesto; los hay que pueden decidirse por el atletismo, la natación, el ciclismo e incluso, en casos mucho menos frecuentes, por la halterofilia. Pero por el powerlifting… La mayor parte de la “cantera” de este deporte son personas que entrenan en el mismo gimnasio que lo hacen algunos levantadores. Estos, o su entrenador, les van enseñando los fundamentos de la técnica de los levantamientos y les van ayudando en sus primeros entrenamientos específicos.
En segundo lugar, otro problema que dificulta la creación de ese programa-tipo para principiantes en powerlifting, es que no hay una edad definida para empezar en él. Hasta cierto punto es una ventaja, especialmente si pensamos en esos deportes en los que superada cierta edad no ya sólo es imposible competir, sino siquiera aprender su técnica, pero ¿se puede entrenar de igual modo a un principiante de 25 años que a uno de 40?
La consecuencia de esta disparidad de edades es el tipo de “principiante” tan variable con que nos vamos a encontrar. Puede ser gente procedente de otros deportes (bien porque consideren que un cambio les puede ser positivo, o porque crean que su ciclo en el anterior ya ha acabado) y relativamente joven, u otros que (por ejemplo pasados los 35 años) nunca han hecho deporte y, tras apuntarse a un gimnasio “para hacer algo”, descubren el powerlifting y se sienten tentados a probar en él.
Incluso en el primer caso podríamos establecer diferenciaciones, como las de aquellos que ya han entrenado con pesas como complemento a su deporte, y los que jamás las han tocado.
Para los que son totalmente nuevos en powerlifting, Fred Hatfield (1983) propone, incluso antes de empezar con los levantamientos en sí, un trabajo de acondicionamiento físico general. Ofrece varias alternativas. La primera es combinar los ejercicios de dos en dos, lo que se denomina “superserie”. En el programa se incluye un ejercicio para cada uno de los grandes grupos musculares. La propuesta es la siguiente:
– Press de banca s/s Remo con barra, 4×10
– Contracciones abdominales s/s Hiperextensiones, 4×20 (sin peso adicional)
– Press sentado con mancuernas s/s Jalón frontal, 4×10
– Inclinaciones laterales con mancuernas, 3×15 (primero todas las repeticiones a un lado y luego, sin descanso, las del otro)
– Press francés s/s Curl de bíceps, 4×10
– Extensión de piernas s/s Curl femoral, 4×15
Lo recomendable es hacerlo, en días alternos, tres veces por semana. El descanso entre series no debe superar, en ningún caso, el minuto, aunque para ello sea necesario reducir las cargas aplicadas. El objetivo no es el empleo de grandes cargas. En este caso es más importante aprender a hacer correctamente los ejercicios indicados y, especialmente, el acondicionamiento físico general.
Con la misma idea, pero ordenando los ejercicios de diferente modo (en grupos de cuatro, en lo que denomina “Peripheral Heart Action” o PHA) viene la segunda propuesta. Se hace una serie del primer ejercicio del primer grupo. Sin descanso, se pasa al segundo ejercicio. Así sucesivamente hasta el cuarto. Al acabar la primera serie de éste, se pasa a la segunda serie del primer ejercicio. Así hasta que se acaben todas las series de los ejercicios del primer grupo, sin descansar entre ellas excepto en el caso de que las pulsaciones suban en exceso. Del mismo modo se procede con los ejercicios del segundo, tercero y cuarto grupo. Por supuesto que también en esta segunda posibilidad se incluyen ejercicios para todo el cuerpo. Los que sugiere Fred Hatfield son los siguientes:
Grupo 1
– Press sentado con mancuernas, 10 rep.
– Contracciones abdominales, 20 rep. (sin peso adicional)
– Sentadilla barra alta, 10 rep.
– Press francés, 10 rep.
Se va pasando de un ejercicio a otro, sin descanso, hasta que se completen tres series de los cuatro.
Grupo 2
– Jalón frontal, 10 rep.
– Hiperextensiones, 20 rep. (sin peso adicional)
– Curl femoral, 15 rep.
– Curl de bíceps, 10 rep.
Igual que en el anterior, de un ejercicio a otro hasta hacer tres series
Grupo 3
– Press de banca, 10 rep.
– Inclinaciones laterales (a la izquierda), 15 rep.
– Extensión de piernas, 15 rep.
– Fondos en paralelas, 10 rep. (sin peso)
Tres series
Grupo 4
– Remo con barra, 10 rep.
– Inclinaciones laterales (a la derecha), 15 rep.
– Elevación de talones de pie, 15 rep.
– Encogimiento de hombros con mancuernas 15 rep.
Tres series
Aunque varía la ordenación de los ejercicios, los objetivos siguen siendo los mismos: acondicionamiento general y aprender la técnica de los ejercicios. En esta segunda propuesta ya se incluye también la sentadilla y, aunque no se haga con la técnica clásica de powerlifting (se recomienda hacer con la barra colocada más arriba), es una forma de aproximarse algo más a los levantamientos de potencia.
La tercera propuesta es el trabajo típico en circuito, otra variante que responde a las premisas que establece Hatfield para el entrenamiento de los principiantes. Se hacen diez estaciones entre las que se incluye la sentadilla con la barra alta. Después del calentamiento se empieza con la primera serie del primer ejercicio y se va pasando consecutivamente de uno a otro, sin descanso, hasta que se acaba con toda la batería. Tras completar la primera vuelta, se descansa hasta que se regulariza el ritmo cardiaco (más o menos 120 pulsaciones por minuto) y el respiratorio. Entonces se procede con la segunda vuelta. Los ejercicios que componen el circuito del “Doctor Squat” (sobrenombre por el que se conoce a Fred Hatfield) son estos:
– Press militar sentado, 10 rep.
– Subir escalones con mancuernas, 10 rep. con cada pierna
– Saltos a la comba, 1 minuto (si puedes, si no lo quitamos)
– Elevación de rodillas colgado, 15 rep.
– Curl de bíceps, 10 rep.
– Hiperextensiones, 20 rep. (sin peso adicional)
– Jalón frontal agarre invertido, 10 rep.
– Sentadilla barra alta, 10 rep.
– Fondos en paralelas, 10 rep.
– Elevaciones de tronco, 15 rep. (sin peso adicional)
Tres vueltas al circuito.
Este tipo de trabajo lo hemos utilizado incluso con levantadores ya formados, en época de transición entre la preparación a dos competiciones. Nuestros levantadores entrenaban tres días por semana, llevando a cabo cada día una de las propuestas. Por lo general, los resultados, en esos casos eran buenos, volviendo el levantador a su plan de trabajo habitual bien recuperado tanto física como mentalmente. Tan solo hemos observado ligeras pérdidas de peso, pero éste era recuperado una vez que se regresaba al régimen normal de entrenamiento.
Independientemente de la utilización de este tipo de programas como introducción o adaptación al entrenamiento con cargas, el aspirante a levantador de powerlifting tiene que practicar los levantamientos de potencia, tiene que conocer su técnica. John Lear (1982) expone que “aunque debido a la naturaleza de los levantamientos de potencia no hay que emplear mucho tiempo en el entrenamiento de la técnica, ello no significa que no haya técnica en el powerlifting. Pero ésta debe ser aprendida al principio de la carrera del levantador y después no se experimentan cambios drásticos”. Este autor recomienda un programa sencillo, de tres días por semana, aplicando el método de esfuerzos submáximos. “Hay que asegurarse”, sostiene, “de que se mantiene la posición correcta en todo momento, no sacrificando nunca la técnica de los ejercicios en estas etapas de la preparación, por cargar un poco más de peso en la barra”. Su programa es el siguiente:
Lunes y miércoles
– Tirones de dos tiempos, 3 series de 8 repeticiones
– Remo a la barbilla, 3 series de 8 repeticiones
– Sentadilla, 6 series de 8 repeticiones
– Press de banca, 6 series de 8 repeticiones
– Press trasnuca, 3 series de 8 repeticiones
– Tríceps, 3 series de 8 repeticiones
– Trabajo de abdominales (elevación de tronco), 3 series de 10-15 repeticiones
Viernes
– Cargadas de fuerza, 3 series de 8 repeticiones
– Sentadilla frontal, 6 series de 8 repeticiones
– Peso muerto, 6 series de 8 repeticiones
– Encogimiento de hombros, 3 series de 8 repeticiones
– Press inclinado con mancuernas, 3 series de 8 repeticiones
– Hiperextensiones, 3 series de 8 repeticiones
– Trabajo de abdominales (inclinación lateral con mancuerna), 3 series de 10 repeticiones
“No apresurarse para aumentar las cargas y estar seguros de que cada repetición se está haciendo con buena técnica”.
Artículo adaptado de Manual de Powerlifting y otras modalidades de Levantamiento de Peso
