Alba Sánchez
@albashezf
Entrar por primera vez a un gimnasio puede ser intimidante. Entre máquinas desconocidas y usuarios experimentados, es normal sentirse perdido. Sin embargo, con algunos consejos específicos, cualquier persona puede empezar a entrenar de manera segura y efectiva.
- Empieza con una rutina sencilla y estructurada
Se recomienda seguir un programa de full body (cuerpo completo) tres veces por semana. Esto permite trabajar todos los músculos y facilita la adaptación. Un ejemplo básico sería:
- Sentadillas con peso corporal (piernas).
- Press de pecho en máquina o mancuernas (pecho).
- Remo con polea o mancuernas (espalda).
- Press militar con mancuernas (hombros).
- Plancha o abdominales (core).
Con tres series de 10 a 12 repeticiones, es suficiente para empezar.
- Prioriza la técnica antes que el peso
Al comenzar, la carga debe ser secundaria. Lo importante es aprender a ejecutar correctamente cada movimiento. Un espejo puede ayudar a revisar la postura. Si es posible, pide a un entrenador que supervise tus primeros entrenamientos. Una técnica deficiente puede derivar en lesiones en rodillas, hombros o zona lumbar.
- No olvides el calentamiento y el estiramiento
Dedicar cinco minutos a caminar en la cinta o pedalear suavemente en la bicicleta ayuda a preparar el cuerpo. Al terminar, estira los músculos principales durante 10 a 15 segundos por grupo muscular. Esto reduce la rigidez y mejora la movilidad.
- Progresión gradual
Para evitar frustraciones y lesiones, aplica la regla del 10%: solo aumenta el peso o la intensidad cuando completes todas las repeticiones con buena forma y sin dolor. Así, los músculos, articulaciones y tendones se adaptan poco a poco.
- Combina fuerza y cardio
Aunque la fuerza es esencial para ganar masa muscular y mejorar la postura, el cardio no debe olvidarse. Dos o tres sesiones semanales de 20 a 30 minutos de bicicleta, elíptica o caminata rápida mejoran la salud cardiovascular y la resistencia general.
- Descanso y nutrición, tan importantes como el entrenamiento
Dormir entre 7 y 9 horas permite al cuerpo recuperarse. Además, incluir alimentos ricos en proteínas —como pollo, pescado, huevos o legumbres— favorece la reparación muscular. Mantenerse hidratado también es clave: al menos 1,5 a 2 litros de agua al día.
- Sé paciente y constante
Los cambios visibles suelen llegar después de dos o tres meses de constancia. La clave no es entrenar perfecto desde el inicio, sino mantener la regularidad y progresar poco a poco.
Con estos pasos, el gimnasio deja de ser un territorio desconocido y se convierte en una herramienta para mejorar la salud y la confianza
