Alba Sánchez
@albashezf
¿Y si cinco minutos de ejercicio pudieran mejorar tu salud tanto como una sesión larga de gimnasio?
La ciencia dice que sí, siempre que esos minutos se acumulen a lo largo del día. Los llamados microentrenamientos -ráfagas de entre 5 y 15 minutos de actividad física- están cambiando la manera en que entendemos el movimiento en la vida cotidiana.
La base científica
Durante décadas, las guías internacionales insistieron en los clásicos “30 minutos diarios de ejercicio moderado”. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que el cuerpo no distingue entre 30 minutos seguidos o fraccionados en pequeñas dosis. Lo importante es el total acumulado.
Un estudio británico encontró que incluso esfuerzos de un minuto, repetidos varias veces al día, mejoran la función cardiorrespiratoria. Por su parte, la Universidad de Columbia mostró pausas activas de tres minutos cada media hora de sedentarismo reducen la glucosa en sangre y ayudan a controlar la presión arterial.
¿Qué ocurre en el cuerpo?
Los microentrenamientos activan rápidamente el sistema cardiovascular y muscular. Esa breve “sacudida” provoca:
-Mayor sensibilidad a la insulina, clave para prevenir la diabetes tipo 2.
-Liberación de mioquinas, proteínas antiinflamatorias con efectos protectores para el corazón y el cerebro.
-Microadaptaciones musculares, que mejoran la fuerza y la resistencia con el tiempo.
Además, en términos de gasto energético, tres sesiones de 10 minutos pueden equivaler a una de 30 minutos continuos.
Beneficios mentales
El cerebro también se beneficia. Un metaanálisis reveló que ráfagas cortas de ejercicio aumentan la memoria de trabajo, la concentración y el estado de ánimo. No es casual que cada vez más oficinas implementen “pausas activas” como estrategia para mejorar la productividad y reducir el estrés.
Ejemplos prácticos
-Subir y bajar escaleras a ritmo rápido durante dos minutos.
-Realizar 15 sentadillas, flexiones o planchas.
-Caminar a paso acelerado por ejemplo durante una llamada.
-Hacer saltos de cuerda o burpees en casa durante 5 minutos.
¿Sustituyen al gimnasio?
No del todo. Para desarrollar fuerza y masa muscular óptima se recomienda complementar con sesiones más completas. Sin embargo, los microentrenamientos son una estrategia eficaz, flexible y accesible para reducir el sedentarismo, principal factor de riesgo en enfermedades crónicas.
