viernes, 3 diciembre 2021
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Qué comer antes y después de un entrenamiento de fuerza

La alimentación antes y después del ejercicio físico juega un papel importante. No solo para los atletas de fuerza sino para todos aquellos que hagan deporte. Por eso, los preparadores físicos y entrenadores personales trabajan muy de la mano de los nutricionistas para sacar el máximo partido a la actividad física y lograr los objetivos de cada cual. El descanso y la hidratación son también esenciales y, a rasgos generales, todos sabemos que no debemos comer lo mismo si vamos a hacer cardio que si vamos a entrenar fuerza.

El entrenador personal de Sara Sampaio, Nilton Bala, lo tiene claro. Si sus clientas, que suelen ser modelos y tienen por objeto el mantenimiento de un peso concreto y la definición muscular desde el punto de vista de la tonificación, han comido hidratos de carbono antes de sus entrenos, les diseña una tabla centrada en ejercicios cardiovasculares. Así nos lo ha contado en exclusiva para Elmasfuerte.es. Si, de lo contrario, han comido verduras fundamentalmente y proteínas, están listas para hacer un entreno de fuerza.

Para los atletas de la LNF las necesidades dietéticas también son distintas. Como dice Martínez-Sanz en su tesis, NECESIDADES NUTRICIONALES Y PLANIFICACIÓN DIETÉTICA EN DEPORTES DE FUERZA, «las necesidades energéticas se han estimado en torno a 3500-4500kcal/día, pudiendo llegar hasta 6000kcal/día, según el peso corporal del atleta. Asegura que estos son cálculos aproximados y que dependen de la intensidad, cantidad muscular implicada, del grado de entrenamiento, peso, %muscular, junto a la temperatura, altitud o humedad relativa, entre otros factores. «Se deben tener en consideración que los principales objetivos nutricionales que van enfocados a asegurar las reservas máximas musculares, mantenerse bien hidratado y facilitar los procesos de absorción de nutrientes», afirma. De esta forma se demuestra por lo tanto que es altamente importante tener en cuenta cómo vamos a entrenar para saber qué debemos comer. Uno de sus ejemplos para estos atletas es:

Desayuno:

  • 1 bol de copos de avena
  • Vaso de leche desnatada
  • Vaso de zumo de naranja
  • 2 tostadas integrales
  • 1 cucharadas de aceite de oliva

Almuerzo:

  • Sándwich (pan integral) de requesón + mermelada sin azúcar

Comida

  • 2 patatas asadas medianas
  • 200 gramos de guisantes
  • 2 latas de atún en aceite
  • 1 cuenco de ensalada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 kiwi

Tentempié antes de entrenar:

  • 1 yogurt de frutas desnatado
  • 1 naranja grande

Tentempié después de entrenar:

  • Bebida isotónica
  • Zumo de melocotón
  • Leche desnatada
  • 1 plátano grande

Cena:

  • Pollo a la plancha 125 ½ plato de pasta
  • Guarnición de verduras (pimientos, verdura + 1 patata)
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 tostada integral Queso de Burgos desnatado
  • Dulce de membrillo

Las necesidades de cada cual son variables. Cada persona es un mundo y es necesario contar con un profesional.

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