Alba Sánchez
@albashezf
Si eres de esas personas que siempre dicen “quiero hacer ejercicio, pero no tengo tiempo”, este tipo de entrenamiento te va a gustar. El entrenamiento por intervalos, o HIIT, básicamente es hacer un rato fuerte, descansar, y volver a hacerlo. Y aunque suene demasiado simple, funciona increíblemente bien.
¿En qué consiste esto?
No tiene mucho misterio: haces un ejercicio rápido o intenso por unos segundos y luego descansas o bajas el ritmo. Y repites. Por ejemplo:
• 20 segundos corriendo rápido
• 40 segundos caminando
• Y vuelta a empezar
Puedes hacerlo con cualquier ejercicio: saltar, hacer planchas, escaleras, bicicleta, lo que tengas a mano.
¿Por qué sirve tanto si dura tan poco?
Esto tiene una explicación muy básica: cuando haces esfuerzo fuerte de golpe, el cuerpo tiene que trabajar más para ponerse al día. Usa más oxígeno, el corazón bombea más rápido y los músculos se activan de verdad. Y lo mejor es que sigues gastando energía incluso cuando terminas, porque el cuerpo se queda un rato recuperándose.
También mejora mucho la resistencia. Aunque suene raro, esfuerzos intensos pero cortos pueden mejorar tu condición física igual o más que hacer cardio suave durante un montón de tiempo.
Y otra cosa buena: ayuda a quemar grasa sin cargarte el músculo, porque activa fibras musculares que no usas cuando entrenas suave.
No hace falta ser atleta
Hay gente que escucha “intervalos” y piensa en atletas profesionales. Nada que ver. Cualquiera puede hacerlos. La intensidad la pones tú.
Si estás empezando, tus intervalos pueden ser:
• 20 segundos caminando un poco más rápido
• 40 segundos caminando normal
Y ya está. Eso ya es un intervalo.
Si estás más en forma, simplemente haces un esfuerzo un poco más intenso. No hace falta complicarlo.
¿Cada cuánto hay que hacerlo?
Como estos entrenamientos cansan bastante, no hace falta hacerlos todos los días.
Con 2 o 3 veces por semana ya está más que bien. El resto de días puedes caminar, hacer movilidad o algo más suave.
Rutina fácil para probar hoy mismo
Aquí tienes una de 9 minutos:
1. 20 segundos de saltos suaves
2. 40 segundos de descanso
3. 20 segundos de sentadillas
4. 40 segundos de descanso
5. 20 segundos corriendo en el sitio
6. 40 segundos de descanso
(Repite todo dos veces)
No necesitas nada más. Ni gimnasio, ni equipo, ni experiencia.
En resumen
El entrenamiento por intervalos es rápido, práctico y súper efectivo. Te pone en forma, te ayuda a quemar grasa, mejora tu resistencia y no te roba media vida. Es ideal para gente ocupada o para cualquiera que quiera moverse sin complicarse.
