Alba Sánchez
@albashezf
Si hay un ejercicio que parece simple pero no lo es, es la sentadilla. Bajar y subir con peso suena fácil… hasta que entiendes que pequeños detalles cambian completamente cómo se mueve tu cuerpo, qué músculos trabajan más y, sobre todo, cuánto puedes llegar a levantar. No hay una única forma correcta, pero sí formas más inteligentes según tu objetivo.
La diferencia más conocida está en dónde colocas la barra. En la sentadilla high bar, la barra va arriba, sobre los trapecios. Esto hace que el cuerpo se mantenga más recto al bajar, como si quisieras “sentarte entre las piernas”. Aquí el trabajo se lo llevan sobre todo los cuádriceps, y necesitas buena movilidad de tobillo para bajar profundo sin perder equilibrio. Es una sentadilla muy “limpia”, muy vertical, y mucha gente la siente más natural.
En cambio, en la sentadilla low bar, la barra baja un poco, apoyándose más atrás en los hombros. Solo ese pequeño cambio hace que tengas que inclinar más el torso hacia delante para mantener el equilibrio. ¿Qué pasa entonces? Que entran mucho más en juego los glúteos y la parte posterior del cuerpo. Normalmente, con esta técnica puedes mover más peso, porque aprovechas mejor tu mecánica.
Luego está algo que muchas veces se pasa por alto: cómo colocas los pies. Una postura más abierta, con las puntas ligeramente hacia fuera, suele ayudar a bajar más cómodo y a activar más los glúteos. Una postura más cerrada hace que trabajen más los cuádriceps, pero también exige más movilidad. Aquí no hay reglas fijas: cada cuerpo es distinto, y encontrar tu posición es clave.
Otro punto importante es la profundidad. Bajar más no es solo “hacerlo más difícil”, es hacerlo más completo. Cuando rompes el paralelo (es decir, cuando la cadera baja por debajo de la rodilla), el ejercicio cambia: hay más control, más fuerza real y más transferencia a otros movimientos. En competición, además, es obligatorio. Federaciones como la International Powerlifting Federation lo tienen claro: si no bajas lo suficiente, no cuenta.
Muchas veces se habla de qué sentadilla es “mejor” o “más segura”, pero la realidad es otra: no existe una sentadilla peligrosa, existe una sentadilla mal ejecutada o mal programada. Si cargas más de lo que puedes controlar, si no respetas tu técnica o si ignoras el dolor, ahí es donde vienen los problemas. Pero bien hecha, cualquier variante puede ser segura y efectiva.
Desde mi experiencia, lo más importante no es copiar la técnica de otra persona, sino entender la tuya. Hay gente con piernas largas que tendrá que inclinarse más sí o sí. Otros con más movilidad podrán mantenerse casi totalmente verticales. Y eso está bien. La clave es adaptar la sentadilla a tu cuerpo, no al revés.
También es importante entender que no tienes que elegir solo una. Puedes usar varias: una para trabajar más fuerza, otra para mejorar técnica, otra para reforzar puntos débiles. Ahí es donde realmente empiezas a progresar.
Al final, la sentadilla no es solo un ejercicio de piernas. Es una herramienta para conocerte como atleta. Y cuando empiezas a entender esas pequeñas diferencias —la barra, los pies, la profundidad— todo cambia. Levantas mejor, te sientes más fuerte y, sobre todo, entrenas con intención.
